Joggen im Sommer: Die besten Tipps fürs Laufen bei Hitze

Bei Hitze laufen gehen: Warum das Schwitzen so wichtig ist

Durch die hohen Temperaturen im Sommer steigt beim Joggen die Schweißproduktion. Das Schwitzen ist unser körpereigener Kühlungsprozess, mit dem unser Körper das Überhitzen verhindert. Wenn du den kühlenden Effekt des Schwitzens ausnutzen möchtest, solltest du beim Joggen im Sommer auf Baumwollkleidung setzen. Diese nimmt die Feuchtigkeit auf und gibt sie nicht so schnell wieder ab, wodurch ein Kühlungseffekt entsteht.
Je mehr du schwitzt, desto mehr Flüssigkeit musst du deinem Körper zuführen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wenn du weniger als eine Stunde in der Hitze joggen gehst, musst du nicht unbedingt etwas zum Trinken mitnehmen. Am besten füllst du deinen Flüssigkeitsspeicher eine halbe Stunde vor dem Laufen mit einem großen Glas Wasser auf.
Kleiner Tipp: Wenn du dich vor dem Joggen kalt abduschst, senkt sich deine Körpertemperatur und du fängst später an zu schwitzen.

Wichtig: Beim Lauftraining im Sommer Sonnenschutz nicht vergessen

Die Sonne steigert unser Wohlbefinden, kann jedoch auch einige Gefahren mit sich bringen. So kann die unsichtbare UV-Strahlung die Haut schädigen und schwere Sonnenbrände hervorrufen, die das Krebsrisiko erhöhen.
Beim Joggen in der Sonne solltest du dich daher stets vor der Sonneneinstrahlung schützen. Hierfür am besten eine wasserfeste Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen. Außerdem empfiehlt sich kurze und luftige Kleidung sowie eine Sonnenbrille zum Schutz der Augen.
Wer sich über einen längeren Zeitraum in der prallen Sonne aufhält, sollte zudem eine Kopfbedeckung tragen, um sich vor einem Sonnenstich zu schützen. Doch welche Kopfbedeckung eignet sich zum Joggen im Sommer? Deine Wahl sollte auf eine luftdurchlässige Kappe fallen. Diese schützt Augen und Kopf vor der Sonne und verhindert einen Hitzestau.

Morgens und abends: Die besten Zeiten zum Joggen im Sommer

Starke Sonneneinstrahlung und hohe Temperaturen belasten den Körper sehr, daher solltest du beim Laufen im Sommer eine geeignete Uhrzeit wählen. Idealerweise nutzt du die kühlen Morgenstunden: Bis etwa 8 Uhr sind die Temperaturen noch erträglich. Wer morgens schwer aus dem Bett kommt, kann alternativ die späten Abendstunden zum Joggen nutzen: Sobald die Sonne untergeht, wird es langsam wieder kühler.
Die pralle Mittagssonne solltest du bei heißem Wetter jedoch vermeiden. Allgemein empfehlen Experten ab 30 Grad nur noch Sport im Schatten, im Wasser oder in klimatisierten Innenräumen zu treiben.

Im Wald Joggen: Suche dir einen schattigen Ort zum Laufen

Im Sommer solltest du Laufstrecken wählen, die im Schatten liegen. Längere Abschnitte, in denen du der prallen Sonne ausgesetzt bist, solltest du hingegen meiden. Deswegen eignet sich gerade in der warmen Jahreszeit der Wald zum Joggen. Aufgrund der vielen Bäume ist es dort meist sehr schattig und wesentlich kühler als im offenen Gelände. Auch an Flüssen oder anderen Gewässern herrscht oft ein angenehmeres Klima. Allerdings solltest du an diesen Orten auf einen Mücken- und Zeckenschutz setzen.

Höre auf deinen Körper und nimm Warnsignale ernst

Wenn du beim Joggen im Sommer Kopfschmerzen, leichten Schwindel oder Magenprobleme bekommst oder trotz Hitze anfängst zu frieren, solltest du unbedingt eine Pause einlegen und Schatten suchen. Am besten brichst du dein Training ab und läufst langsam wieder nach Hause.
Solltest du zu denjenigen gehören, die unter Heuschnupfen leiden, musst du beim Lauftraining einiges beachten. Wenn du trotz Pollenallergie joggen möchtest, bedenke bitte, dass dein Körper nicht 100 % Leistung bringen kann. Da das Immunsystem durch die Allergie stark beeinträchtigt ist, erreicht der Körper maximal 80 % der Leistungsfähigkeit – passe dein Training daher entsprechend an.

Der beste Untergrund zum Laufen im Sommer

Welcher Untergrund eignet sich am besten fürs Joggen? Ob weicher Waldboden, asphaltierte Straße oder einladender Strand – laufen kannst du überall. Doch nicht jeder Untergrund ist für jeden Läufer geeignet. So spielt es unter anderem eine Rolle, ob du Laufanfänger oder Gewohnheitsläufer bist, ob deine Gelenke gesund sind oder du mit einer alten Verletzung zu kämpfen hast.
Gerade im Sommer sind auch die Temperatur und die Sonneneinstrahlung entscheidend bei der Wahl des richtigen Laufuntergrundes. Welche Vor- und Nachteile die einzelnen Untergründe mit sich bringen, erklären wir dir im Folgenden.

Joggen auf Waldboden

Der Waldboden ist einer der beliebtesten Untergründe. Er ist deutlich weicher als Asphalt und daher für die meisten angenehmer zum Laufen. Der weiche Boden schwingt mit und dämpft so den Aufprall ab. Daher ist der Waldboden besonders für Laufanfänger geeignet, ebenso wie für Menschen, die mit Übergewicht oder Gelenkproblemen zu kämpfen haben.
Durch die frische Luft ist das Joggen im Wald zudem sehr gesund. Bei Hitze bietet der Wald außerdem etwas kühlere Temperaturen und viel Schatten. Gerade wenn du abends oder morgens durch den Wald joggst, sind die Temperaturen optimal.
Das Laufen im Wald hat jedoch auch ein paar Nachteile. Durch den unebenen Boden steigt nämlich die Verletzungsgefahr. Aufgrund von herumliegenden Ästen und Steinen sollte man besonders aufmerksam sein, um nicht zu stürzen oder umzuknicken. Beim Laufen im Regen ist der Boden zudem wesentlich rutschiger.

Laufen auf Asphalt

Im Gegensatz zum Waldboden ist die Sturzgefahr bei asphaltierten Straßen deutlich geringer. Schließlich liegen dort in der Regel nicht so viele Stöcke und Steine im Weg, wodurch der Untergrund viel ebener ist. Da der Boden aber nicht federt, werden die Gelenke bei jedem Schritt deutlich mehr belastet. Wie groß die Belastung letztendlich ist, hängt von Gewicht, Lauftempo, Lauftechnik und Schuhwerk ab.
Wenn du im Sommer auf Asphalt laufen möchtest, solltest du schattige Strecken wählen und unbedingt geeignete Schuhe tragen. Da sich der Asphalt bei Sonnenschein rasant aufheizt, solltest du auf keinen Fall barfuß joggen.

Joggen am Strand

Wer nicht gerade im Norden Deutschlands wohnt, wird wohl nur im Urlaub zum Joggen im Sand kommen. Sand ist ein verlockender Laufuntergrund, doch nicht gerade unproblematisch. Die Atmosphäre am Meer mag beeindruckend sein, doch beim Laufen am Strand braucht jeder Schritt mehr Kraft. Somit kann es schnell zu Überlastungsbeschwerden kommen. Es besteht eine größere Gefahr, Muskeln, Sehnen und Bänder zu überlasten.
Joggen am Strand kannst du barfuß oder in Schuhen. Wenn der Sand besonders heiß ist, sind leichte Laufschuhe oder Barfußschuhe eine gute Wahl, ansonsten kannst du auch ohne Schuhe joggen. Das Barfußlaufen auf Sand sollte langsam gesteigert werden und am Anfang 10 Minuten nicht überschreiten. Wenn du im Sommer am Strand laufen möchtest, solltest du die frühen Morgen- oder späten Abendstunden wählen und dich gut vor der Sonne schützen.

Sommer: Die Jahreszeit des Barfuß-Joggens?

Läufer haben mittlerweile die Wahl zwischen unzähligen Hightech-Schuhen – doch manchmal ist weniger mehr. Gerade im Sommer nutzen einige Menschen die sommerlichen Temperaturen, um barfuß zu laufen. Beim Barfußlaufen handelt es sich um die ursprüngliche Form der menschlichen Fortbewegung. Die auch noch heute als äußerst gesund erachtet wird. Welche Vorteile das Barfußlaufen bietet und was du dabei beachten solltest, erfährst du bei uns.

Die Vorteile: Warum ist Barfußlaufen gesund?

Beim Barfuß-Joggen wird die gesamte Beweglichkeit des Fußes ausgenutzt, da das Auftreten andernfalls schmerzhaft wäre. Das schafft viele Vorteile:

• Barfußlaufen kurbelt die Durchblutung der Füße an
• Es lässt uns unseren Körper bewusster wahrnehmen und so unsere Lauftechnik optimieren
• Verbessert die Beweglichkeit des Fußes und Sprunggelenks
• Barfußlaufen beansprucht die gesamte Muskelkette und verbessert so die Körperhaltung
• Laufen ohne Schuhe stärkt die Immunabwehr und schützt vor Pilzinfektionen
• Regelmäßiges Barfußlaufen kann typische Laufverletzungen vorbeugen und bestehende Beschwerden lindern

Barfuß laufen für Anfänger: Das gilt es zu beachten

Die Fußmuskulatur entwickelt sich nicht von einem Tag auf den anderen. Daher ist es wichtig, die Füße langsam an das Barfußlaufen zu gewöhnen. Beginne daher schonend mit kurzen Strecken und weichen, natürlichen Untergründen wie Wiesen, Waldböden oder Sand. Das barfuß Joggen auf Asphalt ist für Anfänger nicht geeignet, da der Untergrund viel zu hart ist.
Experten empfehlen zudem, zu Beginn zwischen dem Barfußlaufen und dem Tragen von Schuhen zu wechseln, um die Fußbinnenmuskulatur zu trainieren. Nur sehr erfahrene Läufer sollten barfuß laufen.

Barfußschuhe zum Joggen

Beim Barfußlaufen in der Stadt oder auf hartem Boden kommen die meisten an ihre Grenzen. Daher wurden vor einigen Jahren spezielle Barfußschuhe entwickelt. Diese umschließen den Fuß wie eine zweite Haut und schützen ihn so vor Verletzungen durch Steine, Scherben & Co., ohne das natürliche Barfußgefühl zu beeinträchtigen. Barfußschuhe sind durchaus sinnvoll, da sie die Vorteile des Barfußlaufens mitbringen und gleichzeitig die Fußsohle schützen.

Probleme beim Joggen im Sommer und deren Lösung

Kribbelnde, geschwollene oder schwitzige Füße nach dem Joggen? Viele Läufer haben in der warmen Jahreszeit mit so einigen Problemen zu kämpfen. Was du am besten dagegen tun kannst, verraten wir dir.

Schwitzige Füße

Gerade bei großer Hitze schwitzen wir vermehrt – auch an den Füßen. Schweißfüße sind für Betroffene meist sehr unangenehm. Daher geben wir dir hilfreiche Tipps mit auf den Weg, wie deine Füße auch beim Joggen trocken bleiben:

• Wähle luftdurchlässige Schuhe oder gehe barfuß laufen
• Verwende waschbare Einlegesohlen
• Lüfte deine Schuhe nach dem Sport und wasche sie regelmäßig
• Trage Socken aus atmungsaktiven Materialien wie Baumwolle
• Nimm regelmäßig Fußbäder
• Verwende spezielle Fußpuder oder -deos, um Fußschweiß zu vermeiden
• Desinfiziere deine Laufschuhe regelmäßig

Geschwollene Füße

Beim Joggen tragen uns unsere Füße von A nach B. Doch manchmal ist das zu viel für die Füße, sodass sie am Ende des Tages angeschwollen sind. Die Ursachen geschwollener Füße können vielfältig sein. Im Sommer ist meist eine starke Belastung bei warmen Temperaturen ursächlich für die angeschwollenen Füße nach dem Joggen. Aber auch zu enge Schuhe können Schwellungen begünstigen. Solltest du im Sommer an geschwollenen Füßen leiden, könnten die folgenden Mittel Abhilfe schaffen:

• Gute Laufschuhe tragen, die nicht zu eng sind
• Wechselduschen und Fußbäder
• Kühlende Fußwickel, -cremes oder -salben
• Rosskastanien-Produkte zur Entwässerung

Kribbeln in den Füßen

Solltest du beim Joggen ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Füßen feststellen, empfehlen wir dir unseren Artikel: „Eingeschlafene Füße beim Joggen – das steckt dahinter“. Dort erfährst du alles über die Ursachen tauber Füße und was beim Kribbeln in den Füßen hilft.

Fazit zum Joggen bei Hitze

Sobald die Temperaturen steigen, solltest du deiner Gesundheit zuliebe beim Joggen auf einiges achten. Wenn du genügend trinkst, dich ausreichend vor der Sonne schützt und die heiße Mittags- und Nachmittagssonne meidest, steht dem Joggen im Sommer nichts mehr im Wege. Höre jedoch stets auf deinen Körper und passe dein Trainingsprogramm an die Hitze an. Ab Temperaturen über 24 Grad solltest du die Intensität und den Umfang deines Lauftrainings verringern.
Im Sommer bietet sich zudem das Barfußlaufen an, hierfür solltest du dich aber vorab über die optimalen Laufuntergründe informieren und langsam damit starten.