Crossfit-Übungen für zuhause und im Freien

Crossfit-Übungen für mehr Fitness

Der US-Fitnesstrend Crossfit ist eine intensive und vielseitige Sportart, die funktionelle Bewegungen aus verschiedenen Disziplinen wie Gewichtheben, Ausdauertraining und Gymnastik kombiniert. Es zielt darauf ab, die allgemeine Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, indem es die zehn körperlichen Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert.

Die verschiedenen Crossfit-Workouts, auch "WODs" genannt, sind herausfordernd und vielseitig. In ihnen treffen Übungen unterschiedlicher Art und aus verschiedenen Disziplinen zusammen. Für manche Übungen braucht man besondere Utensilien wie Hanteln, manche benötigen hingegen keinerlei Geräte.

Wir haben dir eine Übersicht zu unterschiedlichen Crossfit-Übungen zusammengestellt, manche davon kannst du auch einfach zuhause ausprobieren. Also: Rein in die Sportbekleidung, Trinkflasche gegriffen und schon kann’s losgehen. Lass dich inspirieren und steigere mit ranactive deine Fitness!

Die vier Phasen einer Crossfit-Trainingseinheit

Crossfit-Übungen sind vielfältig und abwechslungsreich, da sie verschiedene Aspekte der körperlichen Fitness ansprechen. Typische Übungen umfassen Kettlebell Swings, Burpees, Thrusters, Pull-ups, Box Jumps, Handstand Push-ups und viele andere.

Die einzelnen Crossfit-Übungen sind dabei nur ein Teil einer Trainingseinheit. Um Verletzungen vorzubeugen, sind zum Beispiel auch ein gründliches Aufwärmen sowie eine korrekte Ausführung der Übungen unerlässlich. Um letztere zu erreichen, enthält eine Crossfit-Einheit auch immer ein sogenanntes Skill-Training.

Ein typisches Crossfit-Training besteht daher aus vier Hauptphasen: Warm-up (Aufwärmen), Skill-Training (Training der Fertigkeiten), WOD (Workout of the Day, das eigentliche Training) und Cool-down (behutsames Herunterfahren des Körpers). Mehr zum Thema erfährst du in unserem Artikel “So nimmst du mit Crossfit ab und baust Muskelmasse auf”.

Liste für Crossfit-Übungen ohne Geräte: Sit-ups, Burpees und Co.

Es gibt eine Vielzahl von Crossfit-Übungen, die ohne Geräte durchgeführt werden können und dennoch effektiv sind. Bring dich mit Burpees, Klimmzügen und Co. so richtig in Schwitzen!

Liegestütze

Positioniere dich in einer hohen Plank-Position, die Hände unter den Schultern. Senke den Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, und drücke dich dann wieder hoch.

Kniebeugen

Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge die Knie, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Strecke dann die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Burpees

Beginne im Stehen, springe hoch und gehe in eine Liegestütz-Position. Führe einen Liegestütz aus und springe dann wieder hoch.

Ausfallschritte

Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne, bis das vordere Knie im rechten Winkel ist. Senke das hintere Knie fast bis zum Boden und drücke dich dann wieder nach oben.

Klimmzüge

Suche nach einer stabilen Stange oder einem Querbalken und hänge dich mit gestreckten Armen daran. Ziehe dich nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt, und lasse dich dann wieder kontrolliert herab.

Sit-ups

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und platziere die Hände hinter den Ohren. Hebe den Oberkörper an und senke ihn wieder ab, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Die Übungen können in verschiedenen Intensitätsstufen und Variationen durchgeführt werden, um die Fitness zu verbessern und den Körper herauszufordern. Dein Crossfit-Trainer kann dir bei der richtigen Ausführung und Anpassung der Übungen für deine individuellen Ziele helfen.

Zuhause fit werden mit unseren Tipps fürs Home-Training

Die beschriebenen Crossfit-Übungen ohne Geräte kannst du auch zuhause ausführen. Wir haben dir noch mehr Übungen herausgesucht, die du daheim ausführen kannst. So hast du auch in den eigenen vier Wänden oder im heimischen Garten noch mehr Auswahl und Abwechslung beim Trainings.

Plank

Halte eine hohe Plank-Position, indem du dich auf die Unterarme stützt und den Körper gerade hältst.

Mountain Climbers

Beginne in einer Plank-Position und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust.

Russian Twists

Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen.

Handstand Hold

Übe das Halten einer Handstand-Position gegen die Wand.

Supermans

Lege dich auf den Bauch, strecke Arme und Beine aus und hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab.

Die Übungen eignen sich gut für ein effektives Ganzkörpertraining zuhause. Du kannst sie in einem Zirkeltraining kombinieren oder einzelne Übungen als Teil deiner Trainingsroutine verwenden. Passe die Intensität und Wiederholungszahlen an deine Fitnessstufe an und achte darauf, dass du die Übungen mit der richtigen Technik ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Ab in die Natur: Coole Übungen für Crossfit im Freien

Mit Crossfit-Übungen im Freien kannst du die frische Luft und die Natur genießen, während du dich fit hältst. Dabei bietet die Natur vielfältige Inspiration für ein herausforderndes und abwechslungsreiches Training im Freien. Hier sind unsere Vorschläge.

Laufen

Nutze Parks oder Joggingstrecken für Laufintervalle oder längere Streckenläufe.

Klimmzüge

Such dir eine geeignete Stange oder ein Spielplatzgerüst und führe Klimmzüge aus

Box Jumps

Verwende stabile Bänke oder Treppenstufen für Box Jumps, bei denen du auf die Erhöhung springst.

Traktorreifen-Flips

Wenn du Zugang zu einem Traktorreifen hast, kannst du diesen umwerfen, um deine Kraft zu trainieren.

Plyometrische Übungen

Führe Sprünge, Hockstrecksprünge oder Burpees auf einer weichen Grasfläche aus.

Seilspringen

Springe Seil auf einer ebenen Fläche im Freien, um deine Ausdauer zu verbessern.

Farmer's Carry

Trage schwere Gewichte wie Kettlebells oder Wasserkanister über eine bestimmte Strecke.

Parkbank-Übungen

Nutze Bänke für Dips, Step-ups oder Push-ups.

Welche Übungen für das Crossfit-Training im Freien du auch immer nutzen möchtest: Achte darauf, dass du zuvor immer eine angemessene Erwärmung durchführst und die Technik der Übungen beherrschst, um Verletzungen zu vermeiden. Vergiss außerdem nicht, dich nach dem Training ausreichend zu dehnen und zu regenerieren!

Ran an die Gewichte: Übungen mit Kurz- und Langhantel

Übungen mit Hanteln sind ein zentraler Bestandteil des Crossfit-Sports. Dabei ist es unerlässlich, die richtige Technik zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Crossfit-Coaches können dir dabei helfen, die Übungen korrekt auszuführen.

Crossfit-Training mit Kurzhantel

Crossfit-Übungen mit Kurzhantel sind vielseitig und effektiv. Sie ermöglichen funktionelle Bewegungsmuster und fördern Kraft, Ausdauer und Koordination. Beispiele für Kurzhantel-Übungen im Crossfit sind Thrusters, Snatches, Lunges und Rows. Diese Übungen können an verschiedene Fitnesslevels angepasst werden und bieten eine tolle Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren.

Crossfit-Übungen mit Langhantel

Crossfit-Übungen mit der Langhantel sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings und zielen auf Kraftaufbau und Muskelaufbau ab. Beispiele für Langhantel-Übungen im Crossfit sind Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken, Clean and Jerk und Snatch. Diese Übungen verwenden die Langhantel als Widerstand, um die großen Muskelgruppen zu trainieren und die gesamte Körperkraft zu verbessern.

Für einen definierten Body: Übungen für Bauch und Brust

Crossfit bietet eine Vielzahl von Übungen für Brust- und Bauchmuskulatur, die deine Stärke und Definition verbessern können. Eine kleine Auswahl mit Vorschlägen haben wir dir nachfolgend zusammengestellt.

Liegestütze

Eine klassische Übung, die die Brustmuskulatur, Schultern und Arme stärkt. Du kannst Liegestütze in verschiedenen Varianten ausführen, wie zum Beispiel enge Liegestütze für verstärktes Training der Trizeps oder explosive Plyo-Push-ups für mehr Kraft.

Klimmzüge

Klimmzüge trainieren nicht nur den Rücken, sondern auch die Brustmuskulatur und den Bizeps. Sie sind eine effektive Übung für den Oberkörper.

Kettlebell-Brustpressen

Mit einer Kettlebell in jeder Hand drückst du sie vom Brustkorb nach oben und stärkst dabei die Brustmuskeln.

Kettlebell-Windmills

Eine anspruchsvolle Übung, die die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Du hältst eine Kettlebell über Kopf und beugst dich zur Seite, während du das Gewicht kontrollierst.

Toes-to-Bar

Hänge an einer Stange und hebe die Beine bis zu den Händen, um die Bauchmuskeln zu stärken.

Medizinball-Werfen

Greife einen Medizinball und wirf ihn explosiv gegen die Wand oder zu einem Partner, um die Kraft in Brust und Bauch zu steigern.

Plank

Halte eine Plank-Position, um die Bauchmuskulatur zu stärken und den Rumpf stabil zu halten.

Barbell-Bench-Press

Die klassische Bankdrückübung mit der Langhantel, die die Brustmuskulatur stärkt.

Stärke deinen Rücken mit Crossfit!

Immer mehr Menschen leiden heute unter Rückenschmerzen. Mit den passenden Crossfit-Übungen kannst du auch etwas für deinen Rücken tun und ihn kräftigen. Denke aber daran: Die Übungen sollten unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die korrekte Form zu gewährleisten!

Deadlifts

Diese Übung zielt auf den unteren Rücken ab und trainiert gleichzeitig die Beine und den Rumpf

Pull-ups

Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, den oberen Rücken und die Schultern zu stärken.

Rows

Verschiedene Varianten von Ruder-Übungen, zum Beispiel Bent Over Rows oder Barbell Rows, sind effektiv, um den gesamten Rücken zu trainieren.

Good Mornings

Diese Übung konzentriert sich auf die untere Rückenmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.

Back Extensions

Diese Übung zielt direkt auf die unteren Rückenmuskeln ab und kann mit einem GHD (Glute Ham Developer) oder anderen Geräten durchgeführt werden.

Safety First: Sicheres Crossfit-Training

Bei Crossfit steht Sicherheit an erster Stelle. Es ist wichtig, sich immer Unterstützung von Coaches zu holen, um die richtige Form und Technik bei den Übungen zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training hilft, die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Ausreichendes Trinken während des Trainings ist entscheidend, um den Körper hydratisiert zu halten. Denke daran, auf deinen Körper zu hören, Pausen einzulegen und die Intensität deinem Fitnesslevel anzupassen!

FAQs – Häufige Fragen zum Thema Crossfit-Übungen

Woraus besteht eine Crossfit-Einheit?
Eine Crossfit-Einheit besteht aus einem Warm-up, Techniktraining, dem eigentlichen Workout (WOD) und dem abschließenden Cool-down.

Welche Crossfit-Übungen eignen sich für das Training von Bauch und Brust?
Für das Training von Bauch und Brust eignen sich verschiedene Crossfit-Übungen wie Kettlebell Swings, Liegestütze, Burpees und Toes-to-Bar. Mehr dazu erfährst du oben im Text.

Gibt es Crossfit-Übungen für zuhause?
Ja, es gibt viele Crossfit-Übungen, die du zuhause ausführen kannst. Dazu gehören Klassiker wie Burpees, Kettlebell Swings, Sit-ups und Mountain Climbers. Körpergewichtsübungen wie Push-ups und Planks können ebenfalls in das Training zuhause integriert werden. Beachte immer die korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden!

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