Marathonvorbereitung – kein Buch mit sieben Siegeln

Viele Freizeitsportler träumen insgeheim davon, einmal die unglaubliche Distanz von 42,195 Kilometer in Form eines Marathonlaufs zu absolvieren. Großveranstaltungen mit vielen tausend Freizeitsportlern demonstrieren anschaulich, dass es sich dabei keineswegs um Hirngespinste, sondern erreichbare sportliche Ziele handelt. Mit der richtigen Vorbereitung wirst auch du über dich hinauswachsen und die olympische Paradedisziplin mit Bravour absolvieren.

Marathonvorbereitung – so bereitest du dich auf den großen Tag vor

Wenn du deine körperliche Leistungsfähigkeit testen und an einem Marathon oder Halbmarathon teilnehmen möchtest, stehst du keineswegs vor einer unlösbaren Aufgabe. Allerdings solltest du gerade als wenig geübter Läufer der Vorbereitung auf den großen Tag einige Aufmerksamkeit widmen. Um auf den Punkt in Form zu kommen, benötigst du zunächst einen Trainingsplan. Mit einem maßgeschneiderten Plan wirst du gezielt deine Fitness aufbauen und individuelle Schwächen beseitigen. Damit du das volle Leistungspotenzial deines Körpers abrufen kannst, ist zudem eine ausgewogene, sportlergerechte Ernährung wichtig. Ein weiterer Aspekt der Marathonvorbereitung, den du keinesfalls außer acht lassen solltest, sind die Regenerationsphasen. Nur, wenn der Körper sich zwischen den Trainingseinheiten erholen kann, werden sich die positiven Trainingseffekte in vollem Umfang einstellen.

Darauf kommt es bei der Marathonvorbereitung an:

  • maßgeschneiderter Trainingsplan
  • Ernährung
  • Regenerationsphasen

Mit dem richtigen Trainingsplan zum Erfolg

Damit die Marathonvorbereitung optimal läuft, solltest du dir schon zu Beginn der Trainingsphase realistische Ziele setzen. Während sich die Marathonvorbereitung für Leistungssportler über etwa drei Monate erstreckt, solltest du als Freizeitsportler sechs bis zwölf Monate für die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon einplanen. Als Basis kann ein so genannter Einstufungslauf dienen, im Rahmen dessen von einem Laufexperten oder Arzt verschiedene Körperfunktionen gemessen und als Grundlage für die Trainingsgestaltung herangezogen werden.

Bestandteile der Marathonvorbereitung

Läufe über lange Distanzen: Fester Bestandteil der Marathonvorbereitung sollten Läufe über 30 Kilometer Länge sein, bei denen die Geschwindigkeit nur eine untergeordnete Rolle spielt.

Läufe in Wettkampfgeschwindigkeit: Um sich die nötige Wettkampfhärte anzueignen, sind Läufe in Wettkampfgeschwindigkeit ein ideales Mittel. Dabei kannst du mit vergleichsweise kurzen Distanzen starten, die du dann mit voranschreitendem Trainingsniveau verlängerst.

Krafttraining: Krafttraining ist der Stärkung des Muskelapparats zuträglich. Eine starke Muskulatur kann nicht nur mehr Energie während des Laufens umsetzen, sie schont auch die Gelenke und vermindert das Verletzungsrisiko.

Dehnübungen:Ebenfalls der Verminderung des Verletzungsrisikos und einer verbesserten Beweglichkeit dienen Dehnübungen. Dehnübungen sind sowohl vor als auch nach dem Lauftraining sinvoll.

Die Ernährung macht den Unterschied

Während der Marathonvorbereitung ist es wichtig, dass du deinem Körper in ausreichender Menge Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stellst. Unabhängig davon, welcher Ernährungsphilosophie du bei der Vorbereitung auf deinen ersten Marathon oder Halbmarathon folgst, sollte dein Speiseplan gespickt sein mit unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln. Frische Produkte aus regionalem Anbau haben noch nicht allzu viel ihrer gesunden Inhaltsstoffe verloren, wenn sie auf deinem Teller landen.

Info:

Viele Läuferinnen und Läufer nehmen etwa drei Stunden vor dem Training die letzte Nahrung zu sich. Ideal ist proteinreiche, leicht verdauliche Kost mit einem geringen Fettanteil.

In der Ruhe liegt die Kraft – Regenerationsphasen

Wenn du deinem Körper Höchstleistungen abverlangst, braucht er auch die Möglichkeit zur Regeneration. Während sich ein Leistungssportler nach einer intensiven Trainingseinheit im Verlauf eines Tages voll regenerieren kann, benötigt ein Freizeitsportler 48 Stunden oder noch deutlich länger. Die Regeneration unterstützen können Massagen, Dehnübungen oder ein entspannendes Bad.

Quellen

https://de.erdinger.de/alkoholfrei/aktivblog/marathonvorbereitung

https://www.owayo.de/magazin/marathonvorbereitung-marathontraining-ernaehrungstipps-profitipps-de.htm

https://lauftipps.ch/trainingsplanung/regeneration-erholung/

https://www.runtastic.com/blog/de/marathon-mit-diesen-8-tipps-gehts-in-die-zielgerade/marathon

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