Leckere Rezepte für Eiweiß-Pancakes

Eiweiß-Pancakes: Leckere Rezepte für einen gesunden Start in den Tag

Beim Gedanken an den Duft von warmen Pancakes läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen? Leider sind die klassischen amerikanischen Pancakes recht ungesund, da sie vorwiegend aus Weißmehl und Zucker bestehen.

Doch es gibt auch eine gesunde Alternative: Eiweiß-Pancakes. Diese sind besonders reich an Proteinen und enthalten weniger Kohlenhydrate. Dank einiger kleiner Rezeptänderungen wird aus den in Ahornsirup getränkten Pfannkuchen ein echtes Fitness-Food, mit wenig Kalorien und einem hohen Anteil an Eiweiß. So passen sich die Pancakes problemlos deinem Ernährungsplan an und sorgen für ein leckeres und gesundes Frühstück.

Erfahre mehr über die Vorteile der proteinreichen Pancakes und entdecke leckere Rezepte!

Welche Rolle spielen Proteine bei der Ernährung?

Proteine sind für unseren Körper von großer Bedeutung. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den drei Makronährstoffen, aus denen unsere Nahrung besteht. Proteine spielen eine essentielle Rolle bei einer Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen im Organismus. Sie sind für den Muskelaufbau, die Regulation des Hormonhaushalts und die Aktivität von Enzymen verantwortlich.

Wenn der Körper nicht ausreichend mit Proteinen versorgt wird, greift er auf die Eiweißreserven im Muskelgewebe zurück. Dies kann letztendlich zu einem Muskelabbau führen, was natürlich unerwünscht ist. Um eine langfristig ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, ist eine angemessene Proteinversorgung unerlässlich. Hierbei spielt es keine Rolle, ob die Proteinquellen tierisch oder pflanzlich sind, oder ob gelegentlich Proteinpulver verwendet wird.

Proteinreiche Pancakes zum Frühstück: Diese Vorteile erwarten dich

Experten aus der Ernährungswissenschaft sind sich seit langem einig, dass ein hochwertiges Frühstück proteinreich sein sollte, um unseren Proteinbedarf zu decken und übermäßiges Essen zur Mittagszeit zu vermeiden. Proteine tragen nämlich zur Sättigung bei und verhindern Heißhungerattacken, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Eine Ernährung, die reich an Proteinen ist, kann daher oft zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen. Es ist also äußerst vorteilhaft, proteinreiche Lebensmittel in die morgendliche Mahlzeit einzubinden. Gesunde und leckere Eiweiß-Pancakes sind hierbei die perfekte Wahl für ein proteinreiches Frühstück.

Zutaten für eiweißreiche Pfannkuchen

Zucker und Mehl haben in Eiweiß-Pancakes nichts zu suchen. Sie können ganz einfach durch Zutaten wie Proteinpulver, Haferflocken, Magerquark & Co. ersetzt werden – ohne dass der Geschmack darunter leidet. Gerade wenn man mit seiner Ernährung zum Muskelaufbau beitragen möchte, ist es wichtig, viele Proteine zu sich zu nehmen. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir daher, welche Lebensmittel sich als Pancake-Zutat eignen und zugleich viel Eiweiß enthalten.

Kategorie	Lebensmittel	Eiweiß in 100 g
Tierische Produkte	Eigelb Magerquark Eiweiß Skyr Joghurt (1,5 g Fett)	16 g 12,2 g 11 g 11 g 5,4 g
Vegane Alternativen	Veganer Joghurt Sojamilch	6 g 3 g
Getreide	Dinkel-Vollkornmehl Haferflocken	14 g 13 g
Samen & Nüsse	Hanfsamen Erdnüsse Chiasamen Mandeln Cashews	37 g 25 g 21 g 20 g 18 g

Die perfekten Toppings für Eiweiß-Pancakes

Herkömmliche Pancakes werden oft mit Ahornsirup oder anderen klebrigen Saucen serviert. Doch mittlerweile gibt es auch eine Vielzahl von gesunden Alternativen. Früchte und Beeren sorgen beispielsweise für einen Frische-Kick, während knackige Nüsse für einen gewissen Crunch-Effekt sorgen. Nüsse und Nussmus sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren und eignen sich daher hervorragend als Toppings für Eiweiß-Pancakes. Zudem liefert sowohl frisches als auch gefrorenes Obst eine angenehme Süße und wertvolle Vitamine. Bananen tragen zum Beispiel zur natürlichen Süße der Pancakes bei und können ebenso als leckeres Topping genutzt werden.

Protein-Pancake-Mix kaufen oder selber machen?

Es gibt bereits fertiges Protein-Pancake-Pulver zum Anrühren – das ist mega praktisch, unkompliziert und spart dir jede Menge Zeit. Doch du kannst auch selbst den Kochlöffel schwingen und Protein-Pancakes im Handumdrehen selber machen. Beides hat seine Vor- und Nachteile.

Die vorgefertigten Produkte lassen sich äußerst schnell zubereiten, da der Pancake-Mix lediglich mit Wasser oder Milch verrührt wird. Der entstandene Teig wird dann nur noch portionsweise in Öl ausgebacken. Dies gelingt selbst Backanfängern mühelos und verursacht kaum Schmutz und Arbeit. Bedauerlicherweise neigen diese Fertigprodukte dazu, nicht gerade preisgünstig zu sein. Darüber hinaus enthalten sie oft Aromen und Süßstoffe, auf die unser Körper gut verzichten kann.

Entscheidest du dich hingegen dafür, den Pancake-Teig selbst anzurühren, hast du die volle Kontrolle über die Zutaten. Du kannst deine Eiweiß-Pfannkuchen täglich nach Lust und Laune variieren – je nachdem, worauf du gerade Appetit hast und welche Zutaten du zuhause hast.

5 Rezepte für gesunde & leckere Eiweiß-Pancakes ohne Mehl

Egal, ob als proteinreiches Frühstück, als gesunder Snack für Zwischendurch oder als fitnesstauglicher Nachtisch am Abend: Du liebst Protein-Pancakes? Dann haben wir hier fünf köstliche Rezeptideen für dich: Von der süßen Verführung mit Banane über Low Carb Pancakes mit nur drei Zutaten bis hin zu veganen Eiweiß-Pfannkuchen ist alles dabei!

Protein-Pancakes mit Banane

Zutaten für eine Portion:

• 2 reife Bananen
• 4 Eier
• 30 g Proteinpulver
• Kokosraspeln
• Toppings nach Belieben

Zubereitung:

1. Bananen mit einer Gabel zerquetschen und mit den Eiern und dem Proteinpulver vermengen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Sollte der Teig eine festere Konsistenz haben, kann noch ein Schuss Milch hinzugegeben werden.
2. Öl in die Pfanne geben, den Teig portionsweise dazugeben und Kokosraspeln darüber streuen. Sobald die Unterseite goldbraun gebacken ist, kann der Pancake gewendet werden.
3. Nach Belieben können die Eiweiß-Pancakes nun mit Toppings versehen werden. Wir empfehlen Kokosraspeln, Nüsse, Nussmus, Bananen und Blaubeeren.

Eiweiß-Pfannkuchen mit Quark & Haferflocken

Zutaten für eine Portion:

• 50 g zarte Haferflocken
• 200 g Magerquark
• 1 Ei
• 1 Prise Zimt
• Toppings nach Belieben

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Sollte die Masse noch etwas fest sein, kann noch ein Schuss Milch hinzugegeben werden.
2. Etwas Öl in die Pfanne geben und den Teig bei mittlerer Hitze ausbacken, bis beide Seiten goldbraun sind.
3. Nach Belieben die Eiweiß-Pancakes mit Früchten, Fruchtpüree, Nüssen & Co. servieren.

Low-Carb-Protein-Pancakes mit nur 3 Zutaten

Zutaten für eine Portion:

• 100 g Magerquark
• 60 g Proteinpulver
• 8 Eiklar
• Toppings nach Belieben

Zubereitung:

1. Vermische alle Zutaten zu einer gleichmäßigen Teigmasse.
2. Heize eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl vor. Gib den Teig in die Pfanne und backe die proteinreichen Low-Carb-Pancakes bis sie auf beiden Seiten goldbraun
   sind.
3. Als Topping eignet sich unter anderem Erdnussmus, ebenso wie diverse Früchte.

Vegane Eiweiß-Pancakes (ohne Ei & ohne Mehl)

Zutaten für eine Portion:

• 90 g gemahlene Haferflocken
• 1 TL Backpulver
• 1 Prise salz
• 230 ml Sprudelwasser
• Toppings nach Belieben

Zubereitung:

1. Alle trockenen Zutaten vermengen.
2. Langsam das Sprudelwasser hinzugeben und so lange rühren, bis ein zähflüssiger Pancake-Teig entstanden ist.
3. Eine Pfanne erhitzen, etwas Öl hinzugeben und die veganen Eiweiß-Pancakes darin ausbacken, bis sie eine goldbraune Farbe haben.
4. Nach Belieben können die fluffigen Protein-Pancakes mit diversen Früchten oder einem Fruchtspiegel getoppt werden. Auch Nüsse und Nussmus eignen sich für ein leckeres Topping.

Eiweißreiche Pancakes ohne Proteinpulver

Zutaten für eine Portion:

• 2 Eier
• 50 g Dinkelmehl
• 80 g Skyr
• 0,5 Scoop Chunky Flavour oder 3 TL Erythrit
• Toppings nach Belieben

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zu einem zähflüssigen Teig verrühren.
2. In eine Pfanne etwas Öl geben und den Teig portionsweise ausbacken, bis die Eiweiß-Pancakes von beiden Seiten goldbraun sind.
3. Die proteinreichen Pancakes beliebig toppen. Beispielsweise mit Früchten, Kokosraspeln, Nüssen oder Nussmus.

Eiweiß-Pfannkuchen: Eine gesunde Alternative

Protein-Pancakes unterscheiden sich im Wesentlichen kaum von normalen Pfannkuchen. Aufgrund des hohen Proteingehalts kann es jedoch leichte Unterschiede in Geschmack und Textur geben. Eiweißreiche Pancakes sind eine gesunde Alternative und können ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden. Darüber hinaus bieten sie viele Vorteile: High-Protein-Pancakes lassen sich rasch zubereiten, sorgen für Sättigung und liefern anhaltende Energie. Dank des hohen Eiweißgehalts sind sie ideal für Sportler und all jene, die ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren möchten. Ihr neutraler Geschmack erlaubt es, sowohl süße als auch herzhafte Pancake-Varianten zu kreieren. Du hast jetzt richtig Lust auf eine eiweißreiche Ernährung bekommen? Noch mehr Informationen und Inspiration findest du in unserem Artikel „Proteinreiche vegetarische Rezepte“. Schau doch direkt einmal vorbei!

FAQ

Wie viele Kalorien haben Protein-Pancakes?
Die Kalorien von Protein-Pancakes variieren je nach Rezept. Im Vergleich zu traditionellen Pfannkuchen ist die Kalorienanzahl jedoch deutlich geringer. Aufgrund des hohen Proteingehalts sind die Eiweiß-Pancakes zudem auch noch sättigender. Wer also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Kalorien einsparen möchte, für denjenigen sind Protein-Pancakes eine optimale Mahlzeit.

Sind Eiweiß-Pancakes gesund?
Wenn sich die Bezeichnung „gesund“ auf die Kaloriendichte und den Nährstoffgehalt bezieht, dann sind eiweißreiche Pancakes im Vergleich zu den typischen amerikanischen Pfannkuchen wesentlich gesünder. Dennoch spielt die Auswahl der Zutaten und Toppings eine wichtige Rolle. So sollte beispielsweise auf Weißmehl und Zucker verzichtet werden, während Dinkel- und Haferflockenmehl sowie Quark, Nüsse und Früchte mehr als willkommen sind.

Welche Zutaten eignen sich für eiweißreiche Pancakes?
Für den Pancake-Teig eignen sich unter anderem Eier, Magerquark, Joghurt und Skyr, ebenso wie Dinkelmehl und Haferflocken. Darüber hinaus sind auch Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln und Cashews reich an Proteinen. Sie eignen sich für das Topping von Eiweiß-Pancakes, ebenso wie Nussmus. Darüber hinaus kann Proteinpulver den Eiweißgehalt der Pancakes erhöhen.

Bild:
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