Erholsamer schlafen – so hilft die richtige Atmung

Die Atmung kann die Schlafqualität entscheidend beeinflussen. Atemübungen wie die 4-7-8 Übung können viel zu einem gesünderen Schlaf beitragen. Wenn allerdings eine ernsthafte Erkrankung hinter den Problemen beim Schlafen steckt, ist der Gang zum Arzt die richtige Wahl.

Diesen Einfluss hat die Atmung auf das Wohlbefinden

Jeder kennt Situationen, in denen er emotional aufgewühlt ist und sich unweigerlich die Atmung beschleunigt. In diesem Fall ist die Atmung Ausdruck der inneren Verfassung und nach einer Phase der Beruhigung wird sich die Atemfrequenz wieder senken. Der Zusammenhang von Atmung und Gefühlswelt ist aber keineswegs eine Einbahnstraße, denn durch geeignete Atemübungen kannst du wiederum deinen Gemütszustand beeinflussen. Der Körper wird durch verlangsamtes Atmen in eine Ruhephase versetzt. Nicht umsonst ist die Atmung ein fundamentaler Bestandteil vieler Entspannungstechniken aus Fernost. Dazu gehört Yoga ebenso wie das in der traditionellen chinesischen Medizin fest verankerte Qigong.

Schnell einschlafen mit den richtigen Atemübungen

Wenn du nicht unmittelbar nach dem Zubettgehen in das Reich der Träume entschwindest, musst du dir nicht gleich Gedanken über Einschlafprobleme machen. Eine Einschlafphase von bis zu 30 Minuten ist völlig normal. Die durchschnittliche Schlafdauer liegt in Deutschland bei etwas über sieben Stunden, weniger als sechs Stunden solltest du auf Dauer nicht schlafen.

Wenn du Körper und Geist gezielt beim Schlafen unterstützen möchtest, kannst du auf Atemübungen setzen. Eine der besonders beliebten Varianten zum schnellen Einschlafen ist die 4-7-8 Übung.

4-7-8 Atemübung

Diese vom amerikanischen Arzt und Alternativmediziner Andrew Weil entwickelte Atemübung wirkt auf viele wie ein echtes Beruhigungsmittel. Durch die tagtäglichen Wiederholungen signalisierst du deinem Körper unmissverständlich, dass im Bett entspannen und zur Ruhe kommen angesagt ist.

  • 4: Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen
  • 7: Sieben Sekunden lang die Luft anhalten
  • 8: Acht Sekunden lang durch den Mund ausatmen

Praktizieren solltest du diese Übung abends unmittelbar vor dem Schlafen und morgens, wenn du noch entspannt im Bett liegst. Vier Durchgänge sind für den Anfang ein gutes Maß zum schnellen Einschlafen.

4-7-11 Atemübung

Etwas länger bist du mit der 4-7-11 Übung beschäftigt. Sie ist darauf gerichtet die Atemfrequenz zu reduzieren und den Körper in den Schlafmodus zu versetzen. Dem vegetativen Nervensystem wird eine Ruhephase signalisiert, der Blutdruck sinkt und die Herzfrequenz nimmt ab.

  • 4: Vier Sekunden lang tiefe Bauchatmung
  • 7: Sieben Sekunden lang langsam ausatmen
  • 11: Elf Minuten lang üben

Info: Tiefe Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung gelingt dir am einfachsten im Liegen. Lege deine Hände mit gespreizten Fingern flach auf dem Bauch, sodass sich die beiden Mittelfinger nach dem Ausatmen berühren. Atme nun zwei Sekunden langsam ein, bis sich deine Hände voneinander entfernen. Nun hältst du für eine Sekunde den Atem an. Beim anschließenden Ausatmen senkt sich die Bauchdecke und deine Hände finden erneut zueinander.

In diesen Fällen besser zum Arzt

Häufig können regelmäßige Atemübungen Einschlafprobleme bereits nach kurzer Zeit beheben. Allerdings gibt es auch ernsthafte Erkrankungen, deren Ursachen tiefer liegen und die nur von einem Arzt behandelt werden können. Dazu gehören psychische Erkrankungen wie etwa Depressionen. Auch ein Übermaß an Alkohol, Nikotin und anderen Genussmitteln kann zu behandlungswürdigen Suchtproblemen und einhergehenden Schlafstörungen führen. Schließlich können auch anatomische Faktoren wie verengte Atemwege für einen ungesunden Schlaf verantwortlich sein. Wenn du dir nicht sicher bist, bespreche Dich am besten mit deinem Arzt.

Quellen:

https://www.betten.de/magazin/atemuebungen-schlaf.html

https://sleep-traumfabrik.de/atemuebungen-fuer-einen-besseren-schlaf/

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-42-2008/nachts-durchatmen-morgens-erholt-aufwachen

Bild:

https://stock.adobe.com/de/images/asian-women-opened-eyes-lying-on-the-bed-have-an-insomnia-problems/465080160?prev_url=detail / Pormezz

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