Zuerst laufen oder Krafttraining? So trainierst du richtig

Kraft oder Ausdauer – so priorisierst du deine Ziele

Beim Planen deines Trainings solltest du dir zunächst über deine Fitnessziele klar werden. Der Aufbau von Muskelmasse ist dir besonders wichtig? Dann setze das Krafttraining ganz oben auf deine To-do-Liste. Ist dir allerdings eher an einer besseren Ausdauer gelegen, spielen die Kardioeinheiten die erste Geige. Die Priorisierung deiner Ziele sollte sich dabei nicht nur in Dauer und Intensität der Trainingseinheiten widerspiegeln, sondern auch in deren Reihenfolge. Eine gute Vorgehensweise ist es, zunächst dein wichtigstes Target in den Fokus zu rücken. Zu Beginn des Trainings ist dein Body ausgeruht und kann sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich volle Leistung bringen.

Ausdauer first – Laufen vor dem Krafttraining

Wenn du schnell deine Ausdauer verbessern möchtest, steigst du mit einer Kardioeinheit ins Training ein. Nach dem obligatorischen Warm-up ist deine Muskulatur auf Betriebstemperatur und für eine lange, intensive Laufeinheit bereit. Die Gefahr von Verletzungen durch Fehlbelastungen oder eine unsaubere Lauftechnik ist gering.

Nach dem Kardio-Workout kannst du dann dein Krafttraining performen, das allerdings nicht zu intensiv ausfallen sollte. Als ideal gelten Workouts mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen. Wenn du outdoor trainierst, sind Bodyweight-Übungen eine gute Alternative.

Zum Muskelaufbau zunächst auf die Bank

Ist dir in erster Linie am Aufbau zusätzlicher Muskelmasse gelegen, führt dich dein erster Weg zu den Hanteln und dem restlichen Krafttraining-Equipment. Auch beim Krafttraining ist gewissenhaftes Aufwärmen Pflicht. Mit 5 bis 10 Minuten auf dem Ergometer plus einigen gezielten Stretchübungen bist du ausreichend aufgewärmt und senkst das Risiko von Verletzungen deutlich. Du profitierst vom Leistungsvermögen einer ausgeruhten Muskulatur und kannst das Unternehmen Muskelaufbau erfolgreich vorantreiben. Ist dein Body durch eine Laufeinheit hingegen schon ermüdet, sinkt die Effizienz des Trainings und die Verletzungsgefahr steigt.

Kraft- und Ausdauertraining nacheinander - macht das Sinn?

Nicht nur das Training selbst, sondern auch die Regeneration spielt beim Sport eine entscheidende Rolle. Die optimalen Trainingsergebnisse wirst du dann erzielen, wenn dein Körper ausgeruht und die Nährstoffdepots prall gefüllt sind. Dies gilt sowohl für das Kraft- als auch für das Ausdauertraining. Dementsprechend raten viele Fitnessexperten dazu, Kraft- und Ausdauereinheiten wann immer möglich auf getrennte Tage zu legen. Als Mindestdauer einer Regenerationsphase werden häufig 6 bis 9 Stunden genannt. Absolvierst du deine Trainingseinheiten dennoch nacheinander, wirst du bei Kraft oder Ausdauer Abstriche hinnehmen müssen. Hast du dich schon beim Krafttraining ordentlich ausgepowert, wird deine Laufleistung und damit auch der Effekt des Trainings herabgesetzt. Schiebst du nach dem Laufen noch eine Einheit zum Muskelaufbau ein, werden die Gewichte aufgrund der reduzierten Kraftreserven kleiner ausfallen und auch bei den Wiederholungen winkt nicht unbedingt ein neuer Highscore.

Besonders sinnvoll ist das Splitting deines Trainingspensums auf mehrere Tage pro Woche, an denen du dich gezielt auf eines deiner Fitnessziele konzentrierst.