Wirkungsvolles Mobility-Training mit Jefferson-Curls

Jefferson Curls – das steckt dahinter

Wer der namensgebende Jefferson ist oder war, liegt im Verborgenen. Dessen ungeachtet erfreut sich die weltweit praktizierte Übung großer Popularität und ist in der Variante ohne Gewichte im Deutschen als Rumpfvorbeuge bekannt. Jefferson Curls gehören zu den „loaded Exercises“, werden also mit einer Kettlebell, Kurzhanteln oder einer Langhantel in den Händen performt. Die Curls sind im Bereich des Mobility-Trainings angesiedelt, kräftigen die Wirbelsäule und verbessern die Beweglichkeit der gesamten hinteren Muskelkette.

Diese Wirkung haben Jefferson Curls auf den Bewegungsapparat

Jefferson Curls gelten als eine der effektivsten Übungen, wenn es um Mobilität und Rückengesundheit geht. Beansprucht wird bei dieser Loaded-Stretch-Übung die gesamte hintere Muskelkette von den Füßen bis zum Kopf. Aber nicht nur die Muskulatur profitiert, auch das Bindegewebe wird dehnbarer. Durch regelmäßige Integration dieser Übung in das Trainingsprogramm berichten Fitnessenthusiasten von erhöhter Beweglichkeit und einem gestärkten Rückenstrecker. Besonders intensiv ist die Wirkung auf die Muskulatur der hinteren Oberschenkel, des Hinters und der Wirbelsäule.

So performst du Jefferson Curls richtig

Wie bei vielen anderen Übungen auch, solltest du es bei den Curls nach Jefferson langsam angehen. Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg nicht trainiert oder deine Bewegungsfreude erst neu entdeckt hast, übst du den Ablauf am besten zunächst ohne Gewicht ein. Mit der Zeit kannst du dann auf eine Langhantelstange ohne Gewichte oder eine einzelne, leichte Hantelscheibe umsteigen. Mit der Zeit kannst du deinem Body dann immer mehr zutrauen und das Gewicht Step by Step steigern. Bestens trainierte Sportler greifen zu Gewichten mit bis zu 16 Kilo und darüber hinaus.

In der Ausgangsposition stehst du gerade und die Füße stehen parallel. Die Arme sind ausgestreckt und entspannt. Nun beginnst du mit einer langsamen Vorwärtsbewegung des Kopfes in Richtung Brust. Die Schultern bewegen sich dabei nach vorne, es entsteht ein Rundrücken. Der Move erfasst nacheinander alle Wirbel vom Hals bis zur Lende. Achte darauf, dass die Beine während des Vorbeugens gestreckt bleiben. Die Hände bewegen sich entlang der Oberschenkel und Schienbeine in Richtung der Füße, bis du den Boden berührst. Halte diese Position für etwa 20 bis 40 Sekunden. Danach richtest du dich Wirbel für Wirbel vom Becken bis zum Hals wieder auf und nimmst die Grundstellung ein. In der Advanced-Version stellst du dich auf ein Podest und führst die Rumpfvorbeuge so weit aus, bis sich deine Hände tiefer als deine Fußsohlen befinden. Durch das tiefe Vorbeugen fällt der Trainingseffekt besonders intensiv aus.

Darauf kommt es bei Jefferson Curls an:

• gerader Stand in der Ausgangsposition
• Beugebewegung der Wirbelsäule vom Hals bis zur Lende
• Position halten
• auflösen der Halteposition vom Becken in Richtung Hals

Info:

Plagen dich Rückenprobleme oder sogar ein Bandscheibenvorfall, solltest du vorab mit einem Arzt über dein individuelles Verletzungsrisiko beim Mobility-Training sprechen. Alternativ kannst du auch andere Dehnübungen für den Rücken austesten.

Quellen:

https://www.lifefitness.de/de-de/blog-dach/die-3-effektivsten-warm-up-uebungen-mit-der-kettlebell-950666

https://lifestyle.fit/de/entrenamiento/fitness/curl-jefferson/

https://sportsgearpatrol.de/rueckenstrecker-uebungen-zuhause/

https://allroundathletics.de/jefferson-curl/

Bild:

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