Vegane Ernährung und Sport: Darauf solltest du achten

Fleischlos, aber ohne Defizite – vegane Ernährung für Sportler

Unterschiedliche Ernährungskonzepte gibt es in Hülle und Fülle. In einem sind sich jedoch nahezu alle Ernährungsexperten einig: Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich und bietet einen vielseitigen Mix aus Makro- und Mikronährstoffen. Die Zahl derer, die bei ihrer Nahrung ausschließlich zu pflanzlichen Produkten greifen, nimmt stetig zu. Gerade unter aktiven, sporttreibenden Menschen wird es immer beliebter, auf Fleisch, Fisch und tierische Erzeugnisse wie Milch, Eier und Käse gänzlich zu verzichten. Zahlreiche Spitzensportler wie etwa der Formel-1-Pilot Lewis Hamilton demonstrieren eindrucksvoll, dass Höchstleistungen keineswegs an den Verzehr tellergroßer Steaks gebunden sind. Vegane Ernährung gibt dir die Möglichkeit, deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe auf rein pflanzlicher Basis anzubieten.

Von allem etwas – diese Makronährstoffe braucht dein Körper

Für Sportler stellen Kohlenhydrate den wichtigsten Makronährstoff dar. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa Reis, Nudeln und Hülsenfrüchten sind Kohlenhydrate in Hülle und Fülle enthalten. Zusätzlich bietet dir kohlenhydratreiche, pflanzliche Kost verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie einem reichhaltigen Mix an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Kohlenhydrate sollten einen Anteil von etwa 55-75 Prozent an der Ernährung eines Sportlers haben.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil:

• Vollkornprodukte
• Teigwaren
• Brot
• Reis
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst

Bei den Fetten gelten zwischen zehn und 30 Prozent Anteil am gesamten Kalorienhaushalt als sinnvoll. Die vegane Ernährung bietet eine große Vielfalt an Lebensmitteln, die gesunde, ungesättigte Fettsäuren enthalten. Greifst du ausschließlich zu pflanzlichen Fetten, kannst du zudem aktiv etwas gegen Gesundheitsrisiken wie etwa Herz-Kreislauferkrankungen tun.

Nahrungsmittel mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren:

• Nüsse
• Samen
• Algen
• Keimöle (z.B. Mais, Sonnenblumen)
• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocado

Der dritte Makronährstoff, die Proteine, spielen für Sportler eine ganz besondere Rolle. Sie sind maßgeblich am Aufbau der Muskelmasse und an der Erhaltung des Körpergewebes beteiligt. Auch bei der Versorgung mit Proteinen können Veganer aus dem Vollen schöpfen. Ergiebige Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse.

Proteinreiche Lebensmittel für Veganer:

• Kürbiskerne
• Erbsen
• Linsen
• Sojabohnen
• Kartoffeln
• Mandeln
• Tofu
• Getreide
• Quinoa

Diese Mikronährstoffe solltest du im Auge behalten

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten neben Ballaststoffen viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Achtest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung, musst du dir um die meisten Mikronährstoffe keine weiteren Gedanken machen. Eine Ausnahme stellt allerdings das Vitamin B12 dar. Dieses Vitamin der B-Gruppe ist in Pflanzen Mangelware und dementsprechend kann eine Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Auch die Versorgung mit Vitamin D, Eisen, Zink oder Calcium über Nahrungsergänzungsmittel kann Sinn machen. Ein Gespräch mit einem erfahrenen Ernährungsberater wird dich in Sachen Mikronährstoffe auf den neuesten Stand bringen.

Quellen:

https://www.runtastic.com/blog/de/vegane-ernaehrung-sport/

https://www.ispo.com/health/vegane-sporternaehrung-so-steigerst-du-deine-leistung

https://ich-lebe-vegan.de/vegane-ernaehrung/naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-ueberblick/fette/

https://www.peta.de/veganleben/vegane-sporternaehrung/

Bild:

https://stock.adobe.com/Jukov Studio