Muskelaufbau mit Proteinen – wann du am besten Eiweiß zu dir nimmst

Diese Bedeutung hat Eiweiß für den Muskelaufbau

Proteine aus Lebensmitteln oder Supplementen gelten als die wichtigste Nährstoffquelle, wenn es um den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse geht. Unabhängig davon, ob du tierisches oder pflanzliches Protein zu dir nimmst, stellst du deinem Körper die Grundbausteine zur Bildung von Muskelgewebe bereit. Mit der Aufnahme von Eiweiß über die normale Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es allerdings noch nicht getan. Um die muskelaufbauende Funktion der Proteine zu nutzen, heißt es zunächst ordentlich schwitzen. Nur, wenn du Step by Step den Trainingsreiz erhöhst, wird dein Body mit einem Zuwachs an Muskulatur reagieren.

So viel Protein braucht dein Körper täglich

Zu der Frage, wie hoch der tägliche Proteinbedarf ausfällt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) einen klaren Standpunkt. Sie empfiehlt für gesunde Erwachsene, die bis zu fünf Stunden Sport pro Woche treiben, die Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und pro Tag. Lediglich bei älteren Menschen über 65 Jahre steigt der Bedarf um etwa 25 Prozent. Fallen deine Workouts während einer Muskelaufbauphase intensiver aus, liegt der Bedarf höher. Empfohlen werden bis zu zwei Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder sogar noch etwas mehr.

Tipp:

Die gute Nachricht ist, dass überschüssiges Protein über den Urin wieder ausgeschieden wird und keinen Schaden im Körper anrichtet. Dazu müssen allerdings deine Nieren einwandfrei funktionieren. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, lässt du vor einer intensiven Muskelaufbauphase mit hoher Proteinaufnahme deine Nierenfunktion überprüfen.

Mit dieser Ernährung unterstützt du den Muskelaufbau

Eine ausgewogene Ernährung gilt als eine der entscheidenden Komponenten für einen gesunden, aktiven Lifestyle und ebenso für eine wohldefinierte Muskulatur. Dabei hat sich ein abwechslungsreicher Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten als besonders hilfreich herausgestellt.

Anteil der Makronährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung:

• Proteine: 15 bis 25 Prozent
• Fette: 20 bis 30 Prozent
• Kohlenhydrate: 50 bis 60 Prozent

Während einer Muskelaufbauphase ist es kein Fehler, wenn du dich am oberen Ende der Proteinempfehlung orientierst. Viele Ernährungsexperten betrachten zudem pflanzliche Proteinquellen als besonders wertvoll. Wenn du regelmäßig proteinreiches Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzt, versorgst du dich zusätzlich mit vielen wertvollen Mineralstoffen, Vitaminen und verdauungsfördernden Ballaststoffen.

Proteine vor, während oder nach dem Workout? - Das anabole Fenster nutzen

Als anaboles Fenster bezeichnen Sportwissenschaftler den Zeitraum, in dem die Zufuhr von Nährstoffen eine besonders positive Wirkung auf die Aufbau- und Regenerationsprozesse des Körpers hat. Während früher eine möglichst rasche Proteinaufnahme nach dem Training empfohlen wurde, umfasst das empfohlene Zeitfenster mittlerweile mehrere Stunden. Du kannst dir nach dem Training also in aller Ruhe eine leckere, protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zubereiten oder es dir mit deinen Buddys im Restaurant schmecken lassen.

Darüber, ob die Eiweißaufnahme vor, während oder erst nach dem Workout besonders sinnvoll ist, wird leidenschaftlich diskutiert. Derzeit herrscht die Meinung vor, dass die pro Tag aufgenommene Gesamtmenge an Nährstoffen ausschlaggebend ist. Dieser Meinung folgend gibt es den einen, optimalen Zeitpunkt zur Proteinaufnahme also nicht. Mit drei bis fünf ausgewogenen Mahlzeiten pro Tag schaffst du beste Voraussetzungen, um deinen Muskelzuwachs mit Erfolg zu krönen.

Quellen:

https://www.dge-niedersachsen.de/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/makronaehrstoffe-berechnen.html

https://www.fitnessmanagement.de/ernaehrung/das-anabole-fenster

https://www.fitforfun.de/news/fuer-optimalen-muskelaufbau-proteine-vor-oder-nach-dem-training-was-ist-besser-349904.html

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