Muskelaufbau im Schlaf? So wichtig ist die Regeneration in der Aufbauphase

Deshalb unterstützt Schlaf den Zuwachs an Muskelmasse

Gehst du abends zeitig zu Bett und gönnst dir ausgiebig Schlaf, fühlst du dich am nächsten Morgen wie neu geboren und kannst die Aufgaben des Tages mit Elan angehen. Von der erholsamen Wirkung der Nachtruhe profitieren Körper und Geist gleichermaßen. Aber auch, wenn du an deinem Körper arbeiten und zusätzliche Muskulatur aufbauen möchtest, ist der Schlaf ein willkommener Helfer. Nachts laufen viele Körperfunktionen auf Sparflamme und dein Body kann seine Ressourcen zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse einsetzen.

Durch intensiven Sport werden die Energiespeicher der Muskulatur geleert und es kommt zu feinsten Verletzungen der Muskelfasern. Diese sogenannten Mikrotraumata spürst du mitunter direkt in Form von Muskelkater. Der Körper kann die kleinen Verletzungen selbst wieder reparieren und reagiert auf die hohe körperliche Belastung im Idealfall mit dem Wachstum von zusätzlichem Muskelgewebe.

Die Regeneration lädierter und der Aufbau neuer Muskeln finden bevorzugt in der Ruhephase, also während des Schlafens statt. In den Abendstunden sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut ab und das beruhigende Melatonin geleitet dich ins Reich der Träume. Bleibt der Cortisolspiegel jedoch hoch, fällt die Schlafphase alles andere als erholsam aus und die Muskulatur kann sich nicht vollständig erholen. Das für den Muskelzuwachs zuständige Wachstumshormon wird nicht in ausreichender Menge ausgeschüttet, wodurch es im ungünstigsten Fall sogar zu Muskelabbau kommen kann.

So profitierst du von Superkompensation beim Muskelaufbau

Der russische Biochemiker Jakowlew hat in den 1970er-Jahren festgestellt, dass die in einer Belastungsphase verbrauchten Energiereserven während der darauffolgenden Erholung nicht nur wiederhergestellt werden, sondern das Ausgangsniveau sogar für eine gewisse Zeitspanne übersteigen. Mit dem richtigen Timing von Belastung und Schonung nutzt du diesen Effekt zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit, auch Superkompensation genannt. Nach einem schweißtreibenden Workout solltest du also eine ausgedehnte Erholungsphase mit genügend Schlaf einplanen. Befindet sich dein Energiepotenzial dann im Überschuss, kannst du die nächste Einheit mit erhöhtem Trainingsreiz in Angriff nehmen.

Prinzip der Superkompensation:

• Verbrauch der Energiereserven durch körperliche Belastung
• Wiederauffüllen der Energiespeicher während der Regeneration
• zusätzlicher Anstieg des Energiepotenzials für einen begrenzten Zeitraum
• erhöhte Leistungsfähigkeit während der nächsten Trainingseinheit

Wie lange dauert die Regeneration der Muskulatur?

Welchen Zeitraum die Regenerationsphase in Anspruch nimmt, hängt auch von deinem Trainingszustand ab. Je intensiver du Sport treibst, desto besser ist dein Body an Belastungen gewöhnt und desto schneller erholt er sich wieder. Trainingspausen und ausreichend Schlaf sorgen dafür, dass du möglichst schnell wieder ein hohes Leistungsniveau erreichst und den nächsten Highscore beim Bankdrücken feiern kannst. Wenn du deine Begeisterung für den Sport gerade erst entdeckt hast, benötigst du zu Anfang etwas länger zur Erholung.

Nach einer ausgiebigen Joggingrunde von ein bis zwei Stunden kannst du mit einer Regenerationsphase von etwa einem Tag rechnen. Trainierst du regelmäßig, reicht die halbe Zeitspanne aus. Stehen intensive Krafteinheiten auf deinem Trainingsplan, kalkulierst du als Einsteiger zunächst mit mehrtägigen Trainingspausen. Grundsätzlich gilt: Wenn du die Wiederherstellung deines Leistungsvermögens ernst nimmst und deinem Körper ausreichend Ruhe gönnst, wirst du umso schneller wieder an deinen Fitnesszielen arbeiten können.

Quellen:

https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/muskelregeneration

https://www.brain-effect.com/magazin/schlaf-muskelaufbau#Wie%20verhindere%20ich%20Muskelabbau%20oder%20sogar%20eine%20Zunahme%20an%20Fett?

https://www.dak.de/dak/meine-gesundheit/muskeln-im-schlaf-2446652.html#/

https://spolex.de/lexikon/superkompensationsphase/

Bild:

https://stock.adobe.com/ PAstudio