Fitnesstrend High-Protein – Wunderwaffe zum schnellen Muskelaufbau?

Deshalb ist die Proteinversorgung wichtig

Proteine gehören zu den drei Makronährstoffen, die für den menschlichen Körpern elementare Bausteine darstellen und am Aufbau von Muskulatur, Knochen sowie Bindegewebe beteiligt sind. Aber auch für den Hormonhaushalt, das Immunsystem und den Zellstoffwechsel ist Eiweiß von großer Bedeutung. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die teilweise vom Körper selbst gebildet werden und teils über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Für fitnessbegeisterte Menschen spielt ein Plus an Kraft und Muskelmasse häufig die herausragende Rolle. Das Eiweiß stellt dem Körper die Grundbausteine zum Muskelaufbau zur Verfügung. Es verhindert zudem den Abbau von Muskulatur zur Energiegewinnung in besonders fordernden Trainingsphasen.

So viel Protein benötigt dein Körper täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sowohl Kindern als auch Erwachsenen eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ältere Menschen über 65 Jahre sind hingegen mit einem Gramm Eiweiß gut versorgt. Befindest du dich gerade in einer intensiven Trainingsphase, kann der Bedarf an Proteinen aus Lebensmitteln allerdings bis auf über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ansteigen.

Sind Protein-Supplemente sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel, die einen hohen Gehalt an Protein aufweisen, sind in der Fitnessszene aktuell sehr beliebt. High-Protein-Produkte sind als Riegel, Shakes, Joghurts und in vielen anderen Formen erhältlich. Unter den Ernährungswissenschaftlern herrscht aktuell die Meinung vor, dass die proteinreichen Supplemente zwar durchaus zur Proteinversorgung deines Bodys beitragen, letzten Endes aber überflüssig sind. Auch dann, wenn du intensiv trainierst, kannst du deinen Eiweißbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Sinn machen die Nahrungsergänzungsmittel allenfalls dann, wenn dir einmal die Zeit für eine vollwertige Mahlzeit fehlt.

Gesund und abwechslungsreich – so ernährst du dich proteinreich

Ergiebige tierische Proteinquellen sind Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse. Aber auch dann, wenn du dich rein pflanzlich ernähren möchtest, musst du keineswegs auf eiweißreiche Kost verzichten. Pflanzliche Proteinquellen gelten sogar als ausgesprochen wertvoll, weil sie neben den wichtigen Aminosäuren eine Fülle an gesunden Vitaminen, Mineralstoffen und verdauungsfördernden Ballaststoffen enthalten.

Nahrungsmittel, mit denen du deinen Proteinbedarf deckst:

• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte
• Kerne und Saaten (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsaat)
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln

Ob du deinen Körper vor, während oder nach dem Workout mit Proteinen versorgst, ist nach Expertenmeinung zweitrangig. Als ideal gilt die Verteilung der Proteinzufuhr auf drei bis fünf Mahlzeiten täglich. Viele Sportler nutzen allerdings das sogenannte anabole Fenster, um ihren Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu versorgen. Damit sind die Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit gemeint, in denen der Körper besonders empfänglich für die Nährstoffaufnahme sein soll.

Quellen:

https://www.dge-niedersachsen.de/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

https://www.spektrum.de/kolumne/ernaehrung-helfen-high-protein-produkte-beim-muskelaufbau/1910710

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/dge-stuft-high-protein-produkte-als-ueberfluessig-ein-128695/

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf

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