Bewegungsbremse Muskelkater – so wirst du ihn los

Was genau ist Muskelkater und wie entsteht er?

Nahezu jeder, der regelmäßig Sport treibt, wird irgendwann von Muskelkater geplagt. Die Schmerzen in den Muskeln treten in der Regel am Tag nach einem besonders knackigen Workout auf. Auslöser können sowohl Kraft- als auch Ausdauereinheiten sein. Schmerzende Muskeln sind die Antwort des Bewegungsapparats auf eine Überbeanspruchung. Kann ein Muskel nicht das leisten, was von ihm gefordert wird, reagiert er mit der Bildung feinster Risse, die im Medizinjargon Mikrotraumata genannt werden.

Die gute Nachricht ist, dass diese Art von Muskelverletzung nicht behandelt werden muss, sondern im Verlauf einiger Tage von selbst wieder ausheilt. Der Körper setzt eine Entzündungsreaktion in Gang und repariert aus eigenen Stücken die lädierten Muskelfasern. Als Auslöser für das Ziehen in den Muskeln gelten insbesondere exzentrische Muskelbewegungen, wie sie etwa beim Absetzen einer Hantel oder bei der Abwärtsbewegung nach einem Klimmzug ausgeführt werden. Bei der Dehnbewegung des Muskels tritt eine besonders hohe Beanspruchung auf, die zu der mitunter recht schmerzhaften Muskelschädigung führt. Begünstigend wirken sich eine ganze Reihe unterschiedlicher Faktoren aus.

Ursachen für Muskelkater:

• körperliche Belastung nach einer längeren Trainingspause
• technisch unsauber ausgeführte Übungen
• zu intensive Trainingseinheiten
• zu lange Workouts
• Nährstoffmangel

Hilft Muskelkater beim Muskelaufbau?

Die Binsenweisheit, dass nur hilft, was auch weh tut, ist in Sachen Muskelaufbau ein Irrläufer. Richtig ist, dass einem effizienten Muskelaufbau neue Trainingsreize zuträglich sind, bei deren Bewältigung sich Muskelkater nicht immer vermeiden lässt. Eine positive Wirkung von Muskelschmerzen auf den Muskelzuwachs ist allerdings nicht sicher belegt. Ein Teil der Sportmediziner geht sogar davon aus, dass sich die zusätzliche Reparaturarbeit im Verlauf eines Muskelkaters hemmend auf die Neubildung zusätzlicher Muskelmasse auswirkt. Zum aktuellen Zeitpunkt kann die Sportmedizin weder einen positiven noch einen negativen Effekt auf den Muskelaufbau mit Sicherheit nachweisen.

So bringst du Muskelkater schnell hinter dich

Hat es dich erst einmal erwischt und deine Muskulatur stellt auf stur, ist ein wenig Geduld angesagt. Solange die Muskeln schmerzen, solltest du einen Gang zurückschalten und die Belastung so gering wie möglich halten. Auf diese Weise gibst du deinem Körper Zeit zur Regeneration und kannst umso schneller wieder ins Training einsteigen. Leichte Massagen können zumindest die Schmerzen etwas lindern, solange die beschädigten Muskelfasern dabei nicht überstrapaziert werden. Dehnübungen solltest du hingegen laut der vorherrschenden Meinung besser sein lassen. Durch das Dehnen kann der Regenerationsprozess verlangsamt und die Schmerzen intensiver werden. Manche Sportler schwören auf eiweißreiche Ernährung, um dem Körper genügend Grundstoffe für die Reparatur der Muskulatur zu liefern. Kalte Güsse oder Bäder nach dem Training sind aus sportmedizinischer Sicht nicht wirksam, aber zumindest ungemein erfrischend.

So lässt du es erst gar nicht zu Muskelkater kommen

Das beste Mittel, um muskulärer Überlastung den Kampf anzusagen, ist regelmäßiges Training. Wenn deine Muskulatur in Schuss ist, wird sie seltener überbeansprucht sein und darauf mit der unangenehmen Bildung von Mikrorissen reagieren.

Vorbeugende Maßnahmen:

• gewissenhaftes Wormup von mindestens 5-10 Minuten Dauer
• dynamische Dehnübungen
• Trainingseinstieg mit geringer Belastung
• technisch saubere Bewegungsabläufe

Quellen:

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/muskelkater-vorbeugen-so-gehts/

https://www.rockanutrition.de/blogs/blog/die-7-besten-tipps-gegen-muskelkater

https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/muskeln/muskelkater-lindern-und-vorbeugen-712035.html

https://www.johnharris.at/de/magazin/detail/88/die-dos-and-don%E2%80%99ts-bei-muskelkater.html

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